Achtsamkeit im Arbeitsalltag

Wir achten auf uns und andere

Die Arbeit als SchulsozialarbeiterIn ist eine sehr abwechslungsreiche und herausfordernde Tätigkeit, die phasenweise viel Energie und Zeit in Anspruch nimmt. Genau aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir auch gut auf uns selbst achten, um in dieser verantwortungsvollen Tätigkeit so präsent wie möglich zu sein.

Die Arbeitsgruppe mit dem Namen „Achtsamkeit“ entstand genau aus diesem Bedürfnis heraus – nämlich bei Bedarf, die Energiereserven schnell und zuverlässig auftanken zu können. Oder vielleicht sogar noch zielführender, mit im Alltag gut integrierbaren Übungen, die Energiereserven konstant in einem guten Lot zu behalten. Denn auch hier ist nicht Intervention langfristig die zielführende Methode, sondern Prävention.

Jedoch nicht nur wir Erwachsenen stoßen wiederholt an unsere Grenzen, auch Kinder erleben tagtäglich eine Vielzahl an Herausforderungen, denen sie sich stellen müssen. Aus diesem Grund liegt ein weiteres Hauptaugenmerk unserer Arbeitsgruppe auch bei ihnen. Die Übungen solltendaher schnell umsetzbar und sowohl für Kinder- und Jugendliche als auch für Erwachsene geeignet sein, und zwar in der Gruppe ebenso wie im Einzelsetting.

Das neu erworbene Wissen möchten wir in regelmäßigen Abständen auf dem Blog teilen, damit auch Sie angeregt werden, innezuhalten und aufzutanken, damit auch Sie gestärkt den großen und kleinen Herausforderungen des Lebens zu begegnen.

Die Quellen unserer Recherche sind vorrangig Bücher, jedoch gibt es auch im Internet eine Vielzahl an empfehlenswerten, angeleiteten Übungen.

Nachfolgende Übung stammt aus dem Buch „Kinder-Mentaltraining. Kinder für das Leben stärken“ von Saskia Baisch-Zimmer und Gabriela A. Petrig. Das Buch teilt sich in drei Hauptkapitel, zum einen in „Die Grundlagen des Kindermentaltrainings“, zum anderen in „Übungen des Kindermentaltraining“. Das dritte Kapitel beschäftigt sich mit den Kinderaffirmationskarten „Bärenstarke Gedanken“.

Nun zur angekündigten Übung:

• Loslassen nach einer anstrengenden Arbeit
  (geeignet für Kinder ab 4 Jahren und Erwachsene )

Diese Atemübung verfolgt das Ziel, nach einer intensiven Arbeitsphase die Entspannung anzuregen.

Anleitung:

Setz dich bequem auf einen Stuhl und stelle deine Füße nebeneinander auf den Boden. Lege dabei deine Hände auf die Oberschenkel. Stell dir vor, dass du heute schon richtig schwer gearbeitet hast. Vielleicht hast du schwere Dinge getragen, im Garten gearbeitet oder musstest dich in der Schule lange konzentrieren.

Und nun hast du es geschafft – du bist mit deiner Arbeit fertig.

Atme tief durch die Nase ein und halte für kurze Zeit den Atem an. Vielleicht zählst du dabei langsam bis 3, wenn du magst. Beug’ dich jetzt mit deinem Oberkörper nach vorne und lass deine Atemluft mit eine tiefen Seufzer aus dir heraus. Scheu dich nicht, lass alle Anstrengungen wegfließen. Gehe mit deine Oberkörper wieder nach oben und atme tief durch die Nase ein. Halte nun wieder für kurze Zeit den Atem an und beuge dich deinen Oberkörper wieder nach vorne. Dabei atmest du die Luft mit einem tiefen Seufzer aus. Mach das nun einige Male, solange es dir gut tut.

Lege abschließend deine Hände auf deinen Bauch, atme noch ein paar Mal ruhig ein und aus und fühle dich erfrischt und entspannt.

– – –

Die zweite und dritte Übung haben als Quelle das Buch „Mindful@work. Anleitungen für einen achtsamen Arbeitsalltag“. In diesem Buch von Ralf Braun (2018) sind in sieben Kapiteln kurze Übungen zusammengefasst, die sich mit den Themen Entschleunigung, Pausieren, Sitzen-Stehen-Gehen, Wahrnehmen, was jetzt ist, und den berufsspezifischen Schwerpunkten Teamsitzung und Digitalisierung befassen.

Ralf Braun beschreibt darin den „monkey-mind“ (vgl. Ralf Braun, Mindful@work. Anleitungen für einen achtsamen Arbeitsalltag, Stuttgart 2018, S.46). Dieser aus der buddistischen Tradition entlehnte Begriff steht für den menschlichen Geist, der ab und an herumrennt und nicht stillsitzen kann. Um den Affen zu beruhigen, bekommt er eine Banane. Damit er sich zumindest einem kurzen Augenblick auf das Schälen und Essen dieser konzentrieren muss und somit zur Ruhe kommen kann. Um den menschlichen Geist zu beruhigen, bedarf es ebenso solch einer „Banane“ in Form von Achtsamkeitsübungen. „Die grundlegende Übung der Achtsamkeit besteht im Lenken der Aufmerksamkeit auf den Körper und die im Körper spürbaren Empfindungen“(siehe S. 21). Das bewusstere Wahrnehmen dessen, was gerade ist, ermöglicht bewusstere Entscheidungen hin zu einer Reaktion, die im Hier und Jetzt angemessen ist, und weg von automatisierten Bewertungen der Situation (vgl. Ralf Braun, Mindful@work. Anleitungen für einen achtsamen Arbeitsalltag, Stuttgart 2018, S. 19)

Beispielsweise zwei kurze Übungen – jederzeit und überall anwendbar:

• Eine Minute in Stille lauschen (siehe S. 38)

Halte eine Minute still und lausche auf die Geräusche, die du in deiner Umgebung oder auch im Inneren deines Körpers wahrnehmen kannst.

• A-L-I Atmen-Lächeln-Innehalten (siehe S. 38/39)

Unterbrich für eine vorher gewählte Zeit, beispielsweise eine Minute, das, was du gerade tust. Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Atembewegung, die du in deinem Körper spürst. Dabei gilt es nur zu spüren, wie der Körper den Atem bewegt.

Zaubere nun ein deutliches Lächeln auf dein Gesicht und beobachte, wie sich deine Gesichtsmuskulatur verändert.

Verweile nun mit deiner Aufmerksamkeit beim Atmen und Lächeln.

Nach der zuvor festgelegten Zeit setze deine Tätigkeit fort.

Diese Übung hilft dem Körper Glückshormone auszuschütten – ganz ohne Schokolade.

– – –

Diese und die vorhergehende Übung sollen eine kleine Anregung sein, innezuhalten und Energie zu tanken. Viel Spaß beim Üben.